健胸瑜伽(胸大练瑜伽)

试着练习这些简单的动作来改善背部和肩部、腹肌之间以及肋骨周围的筋膜健康。

练习1:侧弯

  • 跪姿开始。
  • 右脚向前迈步,使其位于右膝下方;将左膝放在左髋下方的垫子上。将左小腿和左脚上部放在垫子上,双臂从两侧伸出,略低于肩膀。
  • 吸气时,拉长脊椎,从耻骨抬起向右侧开始侧弯。将左臂伸到头顶,从左耳抬起。
  • 你正在积极地拉长和加强你左侧的肌肉,这些肌肉支撑着你的侧屈,包括你的斜肌和腰方肌。
  • 在你的左髋,你积极延长你的髋屈肌。吸气时,向胸腔左侧深呼吸;感受扩张。
健胸瑜伽(胸大练瑜伽)

积极地拉长和加强你左侧的肌肉,这些肌肉支撑着你的侧屈,包括你的斜肌和腰方肌。

  • 呼气时,让盆底和下腹部肌肉用力,增加骨盆的提升力,拉长下背部,加强髋屈肌的伸展。
  • 保持这个姿势4-10次缓慢、充分地呼吸。
  • 然后放下左臂,将上半身居中。
  • 换一侧

练习2:向后坐和向前折叠

  • 以跪姿,吸气,双臂举过头顶。右脚轻轻向前压;膝盖伸展,骨盆向后移动
  • 呼气时,保持脊椎居中,上身向前弯曲,同时手臂放低至与肩平。
  • 通过让你的髋部弯曲,你可以让髋关节前的筋膜软化。
  • 然后将手臂举过头顶,然后抬到直立位置。慢慢地重复这个动作4-8次。
健胸瑜伽(胸大练瑜伽)

右脚轻轻向前压;膝盖伸展,骨盆向后移动。


练习3:低弓步式侧伸

  • 要过渡到跪姿侧伸,请将左手放在地板上(或瑜伽垫块上),与左膝对齐。一旦你的手稳固地接地,将骨盆直接移到左膝上方,然后将右臂伸到头顶上方。
  • 你的脊柱在侧向弯曲时很长。保持头部与拉长的颈部对齐。
健胸瑜伽(胸大练瑜伽)

你的脊柱在侧向弯曲时很长。保持头部与加长的颈部对齐。

  • 将左手按在地板上,通过旋出和旋下肱骨头来稳固肩膀。想象一下,你的手臂是一根结实的柱子,你可以把上半身搭在上面。
  • 用右臂伸得更远,以增加背阔肌、胸大肌、肋间(肋骨之间的肌肉)、脊柱伸肌和腹部的伸展。

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