训练名称:“筷子腿”训练
适宜人群:零基础或有经验的腿部塑形需求者
训练目的:通过为期12节的“筷子腿”课程掌握自主锻炼方法,增加腿部线条感;
课程建议:
1、穿着运动衣鞋,携带毛巾水杯;
2、注意安全遵守动作规范,刻苦练习熟练掌握动作要领;
3、注意营养均衡,补充体液;
4、注意睡眠及压力管理,保持心情愉悦、不熬夜;
运动计划
训练目标——腿部 |
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2~3组/动作,≥12次/组,休息间隔≤30″,60—70%1RM强度;保持每周150分钟以上中等强度有氧训练 |
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参数 课时 |
热身 |
激活 |
训练动作 |
冷身 |
第1节课 |
臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、阔筋膜张肌、腓肠肌、胫骨前肌、足底筋膜松解 |
死虫式,鸟狗式,平板支撑,侧板支撑、臀桥、蚌式、螃蟹步 |
蚌式12*3,深蹲12*3; 硬拉12*3,站姿提踵12*3; |
静态拉伸 筋膜放松 有氧训练 |
第2节课 |
坐姿勾腿12*3,坐姿提踵12*3; 弹力带内收腿12*3;阻力腿弯举12*3; |
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第3节课 |
蚌式15*3,深蹲15*3; 硬拉15*3,站姿提踵15*3; |
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第4节课 |
坐姿勾腿15*3,坐姿提踵15*3; 弹力带内收腿15*3;阻力腿弯举15*3; |
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第5节课 |
负重深蹲15*3,负重硬拉15*3; 负重提踵15*3,负重内收腿15*3; |
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第6节课 |
负重箭步蹲15*3,负重仆步蹲15*3; 负重腿弯举15*3,负重臀桥15*3; |
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第7节课 |
负重深蹲20*3,负重硬拉20*3; 负重提踵20*3,负重内收腿20*3; |
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第8节课 |
负重箭步蹲20*3,负重仆步蹲20*3; 负重腿弯举20*3,负重臀桥20*3; |
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第9节课 |
阻力侧抬腿12*3,阻力内收腿20*3; 阻力勾腿20*3,阻力提踵20*3; |
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第10节课 |
负重单腿硬拉20*3,相扑蹲20*3; 阻力腿弯举20*3,负重深蹲提踵20*3; |
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第11节课 |
阻力侧抬腿20*3,阻力内收腿20*3; 阻力勾腿20*3,阻力提踵20*3; |
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第12节课 |
负重单腿硬拉20*3,相扑蹲20*3; 阻力腿弯举20*3,负重深蹲提踵20*3; |

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