三天瘦成筷子腿懒人（3天瘦成筷子腿的动作）

投稿用户 • 2022年6月22日 pm9:34 • 育儿早教 • 阅读 122

训练名称：“筷子腿”训练

适宜人群：零基础或有经验的腿部塑形需求者

训练目的：通过为期12节的“筷子腿”课程掌握自主锻炼方法，增加腿部线条感；

课程建议：

1、穿着运动衣鞋，携带毛巾水杯；

2、注意安全遵守动作规范，刻苦练习熟练掌握动作要领；

3、注意营养均衡，补充体液；

4、注意睡眠及压力管理，保持心情愉悦、不熬夜；

运动计划

训练目标——腿部
2~3组/动作，≥12次/组，休息间隔≤30″，60—70%1RM强度；保持每周150分钟以上中等强度有氧训练
参数课时	热身	激活	训练动作	冷身
第1节课	臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、阔筋膜张肌、腓肠肌、胫骨前肌、足底筋膜松解	死虫式，鸟狗式，平板支撑，侧板支撑、臀桥、蚌式、螃蟹步	蚌式123，深蹲123；硬拉123，站姿提踵123；	静态拉伸筋膜放松有氧训练
第2节课			坐姿勾腿123，坐姿提踵123；弹力带内收腿123；阻力腿弯举123；
第3节课			蚌式153，深蹲153；硬拉153，站姿提踵153；
第4节课			坐姿勾腿153，坐姿提踵153；弹力带内收腿153；阻力腿弯举153；
第5节课			负重深蹲153，负重硬拉153；负重提踵153，负重内收腿153；
第6节课			负重箭步蹲153，负重仆步蹲153；负重腿弯举153，负重臀桥153；
第7节课			负重深蹲203，负重硬拉203；负重提踵203，负重内收腿203；
第8节课			负重箭步蹲203，负重仆步蹲203；负重腿弯举203，负重臀桥203；
第9节课			阻力侧抬腿123，阻力内收腿203；阻力勾腿203，阻力提踵203；
第10节课			负重单腿硬拉203，相扑蹲203；阻力腿弯举203，负重深蹲提踵203；
第11节课			阻力侧抬腿203，阻力内收腿203；阻力勾腿203，阻力提踵203；
第12节课			负重单腿硬拉203，相扑蹲203；阻力腿弯举203，负重深蹲提踵203；

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三天瘦成筷子腿懒人（3天瘦成筷子腿的动作）

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