三天瘦成筷子腿懒人(一天之内瘦成筷子腿)

训练名称:“筷子腿”训练

适宜人群:零基础或有经验的腿部塑形需求者

训练目的:通过为期12节的“筷子腿”课程掌握自主锻炼方法,增加腿部线条感;

课程建议:

1、穿着运动衣鞋,携带毛巾水杯;

2、注意安全遵守动作规范,刻苦练习熟练掌握动作要领;

3、注意营养均衡,补充体液;

4、注意睡眠及压力管理,保持心情愉悦、不熬夜;

运动计划

训练目标——腿部

2~3组/动作,≥12次/组,休息间隔≤30″,60—70%1RM强度;保持每周150分钟以上中等强度有氧训练

参数

课时

热身

激活

训练动作

冷身

第1节课

臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、阔筋膜张肌、腓肠肌胫骨前肌、足底筋膜松解

死虫式,鸟狗式,平板支撑,侧板支撑、臀桥、蚌式、螃蟹步

蚌式12*3,深蹲12*3;

硬拉12*3,站姿提踵12*3;

静态拉伸

筋膜放松

有氧训练

第2节课

坐姿勾腿12*3,坐姿提踵12*3;

弹力带内收腿12*3;阻力腿弯举12*3;

第3节课

蚌式15*3,深蹲15*3;

硬拉15*3,站姿提踵15*3;

第4节课

坐姿勾腿15*3,坐姿提踵15*3;

弹力带内收腿15*3;阻力腿弯举15*3;

第5节课

负重深蹲15*3,负重硬拉15*3;

负重提踵15*3,负重内收腿15*3;

第6节课

负重箭步蹲15*3,负重仆步蹲15*3;

负重腿弯举15*3,负重臀桥15*3;

第7节课

负重深蹲20*3,负重硬拉20*3;

负重提踵20*3,负重内收腿20*3;

第8节课

负重箭步蹲20*3,负重仆步蹲20*3;

负重腿弯举20*3,负重臀桥20*3;

第9节课

阻力侧抬腿12*3,阻力内收腿20*3;

阻力勾腿20*3,阻力提踵20*3;

第10节课

负重单腿硬拉20*3,相扑蹲20*3;

阻力腿弯举20*3,负重深蹲提踵20*3;

第11节课

阻力侧抬腿20*3,阻力内收腿20*3;

阻力勾腿20*3,阻力提踵20*3;

第12节课

负重单腿硬拉20*3,相扑蹲20*3;

阻力腿弯举20*3,负重深蹲提踵20*3;

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